Tilltalande mild och mager, Tilapia har fortfarande gott om hjärt-friska omega-3 fetter. (Bonus: Det är en av de minst kvicksilverbelastade fiskarna, och är också låg i natrium.) Gröna bönor och svampar levererar fibrer och kalium, medan krispiga mandlar skryter med antioxidanter.

Läs mer + Läs mindre Cal / Serv: 315 Utbyten: 4 Total tid: 0:30 Ingredienser 2 citroner 2 msk. olivolja 1/2 tsk. salt 1/4 tsk. grovmalt svartpeppar 4 tilapiafiléer 1/4 c. skivade naturliga mandlar 1 liten lök 1 påse trimmad färska gröna bönor 1 paket skivad vit svamp 2 msk. Vattenföreskrifter
  1. Förvärm ugnen till 425 grader. Från 1 citron skrapa 1 tesked och pressa 3 msk juice; skära andra citron i kilar. I kopp, blanda citronskal och 1 msk juice, 1 matskedolja, 1/4 tsk salt och 1/8 tesked grovmalt svartpeppar.
  2. Spray 13 "med 9" glasbakningsfat med nonstick spray; placera Tilapia, mörk sida ner, i maträtten. Drizzle tilapia med citronblandning; topp med mandel, tryck på dem. Baka 15 minuter eller tills Tilapia blir ogenomskinlig.
  3. Under tiden, i 12-tums stekpanna, värma kvar 1 matskedolja på mellanhög 1 minut. Tillsätt lök och laga i 5 till 6 minuter eller tills gyllene rörs ibland. Rör i gröna bönor, svamp, vatten, 1/4 tesked salt och 1/8 tesked grovmalt svartpeppar. Koka ca 6 minuter eller tills det mesta av vätskan avdunstar och gröna bönor är mjuka. Kasta med resterande 2 msk citronsaft. Servera bönblandning och citronkilor med tilapia.

Pošalji Komentar